E fa'afefea ona lelei ma fa'aitiitia le fa'aitiitia o le tietie uila a'o a'e

Faʻafefea ona faʻaitiitia le mafatia i luga o mauga i luga o uila mauga: o le fesili lea e fesili ai le tele o tagata tietie uila ia i latou lava. Pe ona latou te mananaʻo e faʻateleina a latou fua o le fiafia aʻo savaliga, pe ona latou te manaʻomia le faʻatinoga e ausia ai se sini patino, e pei o se tuuga poʻo se osofaʻiga.

O le a tatou vaʻavaʻai poʻo le a le mea faʻainisinia e oʻo mai pe a oʻo atu se tagata tietie uila i luga o le mauga, faʻavasega ituaiga eseese o aʻega, ona fuafua lea poʻo a taʻaloga e manaʻomia ona fai e faʻaleleia ai.

A'oa'oga: o le a le a'afiaga o le tietie uila

O sina physics, e le tele naua, ou te folafola atu.

O le fisiki tulagalua matou te suʻesuʻeina i le aoga maualuga e fesoasoani ia i matou e maua ai vaega taua mo le sili atu le lelei o le tietie uila i luga o mauga.

Ole fua ole malosi-ma-mamafa ole tagata ti'eti'e o le mea sili lea ile vave ona a'e ole tagata ti'eti'e.

Mai se vaaiga faʻainisinia, e tele ni malosiaga e faʻalavelaveina le gaioiga o le uila uila.

Malosi e si'itia ai se nofoaga:

• Kalave: Pe a a'e, o lenei malosi tūsa'o e fa'agesegese ai le ta'avale uila. O le malosi e sili ona tetee atu i le fegasoloa'i a'e.
• Feso'ota'iga Malosi: O le tetee lea e tutusa ma le malifa, ae o lona aafiaga e le manaia tele mo le vaega o totoe o a tatou suʻesuʻega.
• Aerodynamic toso: e fesoʻotaʻi ma le saoasaoa o femalagaaiga, o lenei malosi o le a faʻaitiitia tele i luga aʻo faʻaitiitia le saoasaoa.

Manatua: O loʻo i ai se isi malosi, tetee i le eleele. E fa'atutusa i le eleele ma fa'aoga i nofoaga e fa'afeso'ota'i ai le eleele, o uili ia o se ATV.

Ae e tasi lava le malosi tele tatou te taumafai e faatoilaloina pe a aʻe: kalave. Malosi = mamafa x saoasaoa = mamafa x kalave

Manatua. O le mamafa o lau uila ma isi mea uma o loʻo aofia i le mamafa atoa, o lea e sili atu le faigata ona aʻe i luga o se uila 20 kilokalama nai lo le 15 kilokalama mauga uila.

A o tatou a'ea se mauga, e taumafai le vaega o le kalave e toe toso i tatou i lalo i lalo o le mauga. A aunoa ma le alu i auiliiliga o geometry, o le maualuga o le malifa, o le tele foi lea o le vaega o le kalave e toso i lalo ma o le tele foi o le malosi e tatau ona faaaoga e o tatou vae e foia ai.

O loʻo i ai ni faʻalavelave faʻafuaseʻi laiti i le va o paʻu ma le eleele, e taʻua o le rolling resistance, faʻapea foʻi i totonu ole uili o le uila o le uila, ae o nei mea e laiti tele pe a faʻatusatusa i le kalave. A o'o ina zero le malifa o le mauga, ua tatou i ai i le itu mafolafola, ma e leai se vaega o le kalave o taumafai e taofia i tatou.

I luga o se mea mafolafola, e tele lava ina e tauivi ma le matagi, lea e mafua mai i au lava gaioiga, ma o le maualuga o lou saoasaoa, o le malosi foi lea o le savili.

Talu ai ona o le a'e e tupu i se saosaoa maualalo, o le savili e fa'atauva'a. O lea la, i luga o le eleele laugatasi, o le malosi o le tagata tiʻetiʻe le mea e filifili ai, ae le o lona mamafa. O se tagata tiʻetiʻe malosi o le a sili atu le saoasaoa i luga o le eleele laugatasi, tusa lava pe mamafa.

Ina ia alu (tele) atili, alu ile VéloMath

O lea la, ina ia lelei le agai i luga, e tatau ona e:

• faatosina
• Le malamalama

Ituaiga a'e eseese

Ina ia aʻe mauga, e tolu ituaiga e tatau ona iloagofie:

Talafatai umi

E manaomia ai le onosai. E te mana'omia le fetuuna'i o lou saoasaoa, e le na'o le oso i le atina'e sili ona faigofie i le taimi lava lena, ae fa'aaoga se pao masani i le saoasaoa sa'o. Ina ia faia lenei mea, va'ai i taimi uma ia le itiiti ifo ma le lua mita i ou luma e iloa ai fa'alavelave ma sa'o le ala. Mo le tele o le malosi, nofo i luga o le isu o le nofoa nofoa ma nofo i totonu o le paʻu e faʻatumauina saʻo saʻo, ma ou lima e punou i totonu ma tauau i lalo. Afai e mamafa tele ou vae, sui i se siva siva.

Maliega tifato

O malifa ia ma le pasene e sili atu i le 20%.

Aloese mai le siva, e mafai ona i'u ai i le leiloa o le uu.

Nofo i le mamao e mafai ai mai le nofoa nofoa (nofoa isu) ma oso i totonu o le uila (su'u isu) ma ou tulilima fa'asaga i lalo. Tu'u i totonu se mea fa'apipi'i la'ititi ma mulimuli i lau pao masani vili. Ia fa'aputu lelei lau uila ma tuu i lalo lou tino pe a tifato le fa'a.

Afai e foliga mai e faigata tele faʻatekinisi, taumafai e taʻi le polo i siʻi siisii ​​papa, e pei o le iʻuga uumi.

Aua le i ai i totonu o le tino e tasi ma lau uila mauga (tuu fua i le va o ou vae) e taofi uma uili i taimi uma.

Fa'afouga Fa'atekinisi

O iinei, e faaopoopo atu i le pasene, o le talaaga e faigata ona o le tulaga o le lalolagi. O lenei ituaiga aʻega e ui atu i laufanua leaga ma papa, faʻalavelave, laasaga, aʻa. O le fola o le faafeagai tonu o le lamolemole. O le luʻitau o le faʻaauau pea o le ala ma lava le uu e pasi ai.

I lenei ituaiga o aʻega, o le saoasaoa o nisi taimi e sui, ma e tatau ona e fetuunaʻi i le laufanua, saili le mea saʻo, le saoasaoa saʻo ma le sao saʻo, aʻo tumau pea le paleni i luga o le uila mauga: e tatau ona lamolemole le pedal, o le sasau. e fa'afaigofie ai ona fo'ia fa'alavelave, aua e le mafai ona i ai se tautalaga e uiga i le pasi atu i le malosi.

• faamoemoe o le upu autu
• e tatau ona fai le pasi e aunoa ma le laa i luga o le eleele
• o le aveta'avale i se nofoaga e sili ona mama e sefe ai le malosi ma fa'atumauina le malosi

Ina ia foia le faʻalavelave:

• aua lava nei taofi le viliina
• fa'amama le uili pito i luma pe a kolosi, ua uma ona toe fo'i
• pe a uma le uili, toe foʻi i le tulaga masani ma faʻaauau pea le viliina e faʻanofo ai le uili pito i tua (fesoasoani e ala i le suia o le mamafa i luma)

Su'i siva ma saofa'i e fa'atatau i le tifato o le malifa, fa'ataga le uila mauga e fealua'i sa'oloto i le va o ou vae (aua ne'i fau se tino e tasi ma le uila).

E fa'afefea ona aga'i i luma?

Pe a a'e, o le a maualalo ifo le fati nai lo luga o se tulaga maualuga. O le fa'aaogaina o se salu tele a'o fa'atumauina lou fa'aoso fa'atasi ma lou tulaga e ono mafai ai ona e a'e vave. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e galue i luga o mea pa. Ole fua ole fatu ma le okesene e sili atu ona taua, o lea e tatau ai ona e faʻaogaina lou tino i lenei ituaiga o faʻalavelave e ala i le galue malosi e ala i le faʻateleina o le tumau.

Ina ia alualu i luma i luga o mauga, e tatau ona e faia ni faamalositino faapitoa ina ia fausia ai maso ma aoga i le taimi.

E 3 vaega taua e tatau ona fa'atinoina:

tumau

O le tumau e fetaui ma le malosi e tetee atu ai i le tele o galuega ma mafatiaga faaletino ma faalemafaufau. Physiologists talanoa e uiga i le gafatia e faatumauina taumafaiga i se malosi itiiti ifo pe tutusa ma le 65% o le VO2 max, poʻo le maualuga maualuga o le okesene, mo le umi e mafai ai. E mafai ona sili atu ona tatou faauigaina le tumau e ala i le faapea atu o le tomai e faatino ai se gaoioiga i se saoasaoa talafeagai ma mo se vaitaimi umi lava e aunoa ma se faaitiitia o le faatinoga.

Ina ia mafai ona faimalaga mamao ma umi, e tatau ona lava faʻaagaaga ma mafai ona faʻaoga lelei ia faʻaagaaga. E fa'atatau i galuega fa'aaerobic. O a'oa'oga tumau e fa'atino i le tātā fatu i le va o le 60% ma le 80% o le maualuga o lou fatu fatu. Ae ui i lea, o se tulafono lautele mo ituaiga uma o aʻoaʻoga tumau tumau, o le fatu e seasea sili atu i le 150 paʻu i le minute. O le faatinoga e le o le sini tonu lea, o lea e tatau ai ona e tietie umi, faateleina le mamao ma mafai ona e onosaia le toe faia o aʻega pupuu ma le vaivai.

E tatau ona lava lou "vaivai" e faʻamalieina ai lou malosi faʻamalosi. So'o se tasi o lo'o i luga o le uila e mafai ona malaga mamao i se saoasaoa fa'alelei.

O lea, tietie i itula uumi e faʻateleina ai lou tumau!

O le faia o savaliga uumi i taimi uma e mafai ai ona e:

• fa'amalieina le fa'aogaina o ga'o fa'aagaaga e fai ma puna o le malosi
• faʻaleleia au faleoloa glycogen, aemaise lava i ou maso.
• a'oa'o ou maso mo tapula'a o le viliina.
• aʻoaʻo pe faʻafefea ona pulea lelei le vaivai tutotonu (faʻaosofia, faʻatonuga, ma isi).
• fa'atonutonu lelei le vevela o le tino

O nai Fautuaga mo le Faateleina o le Tumau

• Filifili se reamer "laiti tele" i taimi uma e mafai ai: e sili atu le faʻafefe nai lo le tosoina o mea tetele.
• O le cadence o le mea e fuafua ai: i le 80 rpm, e le mafai e le tama'i filifili filifili ona faia le galuega tutusa e pei o le cadence tutusa i luga o le filifili tele.
• Aloese mai le pa'u tetele, vaega ma'ale'ale ma faigata uma o le tietie uila e mana'omia ai le malosi pa, galue i lou fatu e tusa ma lou matua: 60% o le maualuga o lou fatu fatu.

E le gata i le tietie uila, tamoʻe, aau, ma uila faʻamalositino o taʻaloga ia o le a fesoasoani ia te oe e faʻaleleia lou tumau.

Malosi papa - mana

Ina ia galue i luga o le malosi pa, e taua le faia o ni taumafaiga pupuu (itiiti ifo i le 6 sekone) ma faʻatumauina se toe faʻaleleia umi i le va o taʻavale taʻitasi (> 4 minute).

O nisi nei o gaoioiga fautuaina:

Fa'atosina

Fai se fa'amalositino ile va ole 1:30 ma le 2:30 e te fa'atinoina ai le fa'amalositino pedal cadence i luga ole fanua laugatasi po'o le maupu'epu'e.

Pedal 60 rpm mo le 5 minute ma se mea e lava le tele e galue ai maso, ona malolo i luga ole atinaʻe faigofie e oʻo i le 120 rpm mo le 5 minute (ae leai se mimilo).

Toe fai lenei fa'asologa fa'atolu i le laina ma toe fai le 3 minute pe a uma ona toe fa'aleleia.

Fa'amasinoga Sprint

1:30 tafaoga ma:

• 15 min mafanafana
• fa'a 12 taimi:
• 1 tamo'e 6 sec
• 5 min toe faʻaleleia
• toe foi i le filemu

2:15 tafaoga ma:

• 15 min mafanafana
• Suia 2 seti o le 6 taimi (tasi seti i le itula, tumau le tietie i le taimi o totoe):
• 1 tamo'e 6 sec
• 4 minute toe faʻaleleia]
• toe foi i le filemu

I le taimi o lenei toleniga, e manaia tele le fesuiaʻiina o le ituaiga o taʻavale, sui o le mea e faʻaogaina (fetuunai, atoatoa pe tele), le ituaiga amata (tu pe amata) ma le tulaga (pei o se siva pe nofo nofo i le taimi atoa o le taʻavale). ...

Ta'amilosaga Umi ma Fa'asologa Fa'asolosolo

I le faaopoopo atu i le galue i luga o mea pa, e mafai ona e aoaoina lou tino e fai galuega anaerobic, lea e maua ai le lactic acid. Mo lenei mea, e tatau ona fa'asili le ta'amilosaga umi po'o le le atoatoa o le toe fa'aleleia i le va o ta'aloga pupuu.

1:30 tafaoga ma:

• 20 min mafanafana
• Suia 3 seti o le 5 taimi ma le 15 minute toe faʻaleleia i le va o le lua.
• 1 tamo'e e 6 sekone
• 1 min toe faʻaleleia
• toe foi i le filemu

1:30 tafaoga ma:

• 20 min mafanafana
• Fa'a 6 taimi:
• 1 tamo'e e 30 sekone
• Toe faʻaleleia mai le 5 i le 10 minute
• toe foi i le filemu

Ae leai se tietie uila?

Afai e te le maua se uila, e mafai lava ona e aoaoina lou malosi i faamalositino i le fale.

Le squat oso

I se tulaga punou (tuuliu i le 90 tikeri), e te tuleia i luga i le tele e mafai ai (lima i luga o sulu).

E mafai ona e toe faia lenei gaioiga i le tele o taimi i le laina (5 i le 10 taimi).

Le oso oso:

Fa'aoso mai se maualuga fa'apitoa ona fiti sa'o mai le 'ele'ele mo le tu'i maualuga maualuga.

O lenei gaioiga e sili atu muscular ma e le fautuaina mo le faʻaoga pe a latalata i se faʻamoemoe.

E pei o le oso squat, e mafai ona e toe faia le oso faafia i se laina (5 i le 10 taimi).

E mafai foi ona e togi, oso i luga maea, pe vave a'e faasitepu.

Pauna

Atonu o se tasi o manatu autū. e tatau ona e su'e lou mamafa maloloina ma taumafai e fa'aopoopo na pauna fa'aopoopo. Va'ai lenei tala

Ma aua nei galo, o le mama o oe, o le vave foi ona e alu, o le sili atu foi lea o le manaia!

iʻuga

O le faia o nei faʻamalositino, o le a sili atu lou lelei i au aʻega ma e fiafia e tietie uila i luga o laufanua mauga. Manatua i taimi uma le fiafia ma seti se sini!

Mo se fuafuaga o toleniga, siaki le upega tafa'ilagi a le VO2 Cycling.