E fa'afefea ona fa'aleleia la'u tapenaga mo le ti'eti'e mauga i taimi e leai se tumutumuga?

O lenei tusiga e mafai foi ona taʻua "Faafetai, 2020". Fa'afetai annus horibilis 😱 mo le fa'ailoa mai ia te a'u le taua o le fa'atumauina o lo'u malosi tusa lava pe le mafai ona 'ave la'u uila mauga i fafo.

I le faaiuga o le taofia o i latou na toe amata le tietie uila, o se ataata tele i fafo ma se ataata tele i le toe foi mai. Ma oi latou sa ataata tele ina ua latou o ese, ae na leiloa i le ala. E masani lava mo i latou, o le taunuu mai na o faatasi ma le "Pfft, sa ou liligiina" 😓

E ese mai i nei tulaga faʻapitoa, o le tietie uila e faʻatatau i le vaitau. I le tautoulu, pe a ufitia papa ma aʻa i lau maseesee, poʻo le taumalulu, pe a tolotolo i totonu le puao, susu, ma le malulu, e faigata ona fuafua savali masani.

O nisi uiga faaletino e umi se taimi e vaivai ai, ae o isi, e pei o se natura pa, o le a vave ona pa'ū pe a itiiti aʻoaʻoga. O le faafitauli o le a umi foi se taimi e toe foi mai ai. E le gata i lea, e oʻo lava i le tele o aʻoaʻoga, o le tietie uila e le faʻatagaina oe e faʻaleleia lelei ni uiga taʻaloga.

E ala i le tietie uila masani, e masani ai ou neura ma maso (neuromuscular system) e galulue faatasi. Ae paga lea, o se tasi lea o mausa e vave alu ese! O le tausia ma le atinaʻeina o le neuromuscular system e mafai ai ona e faia le galuega autu o le faʻaleleia o uiga uma e manaʻomia mo le tietie uila.

Faʻaitiitia uiga faʻaletino i le taimi e le toaga ai
🚴 tutumau	20-28 aso pa'ū taua - VO2 5% pa'ū pe a uma le 14 aso
⚡️ Malosi	15-20 aso fa'aitiitiga taua
💪 Malosi	8-14 aso faʻaitiitia faʻaititia - a maeʻa le 5 aso faʻaauau le faʻaitiitia

O mea neuromuscular e faʻaitiitia muamua ma umi se taimi e toe faʻaleleia ma toe faʻaleleia.

E faapena foi...?

E fa'apefea la ona e fa'aogaina nei taimi malolo e tusa ai ma le taimi e fa'aalu ai le uila? E faʻapefea ona faʻaaogaina e faʻamautu ai le tumau ma atiina ae le malosi?

E fa'afefea ona tausia lou malosi?

O se vaega o le faatinoga o se uila mauga e mafua ona o le mana i le uiga o le biomechanical o le upu, o lona uiga, o le oloa o le malosi o loʻo faʻaaogaina i pedals ma le saoasaoa o le taamilosaga o le uila. E tusa ai ma se suʻesuʻega na lomia i le 2018 (Malamalama i Manaoga Fa'aletino o le Fa'asologa o Tu'uga Pa'usika Mauga Olimipeka - i Farani: ia malamalama i manaoga faʻaletino o le tietie uila mauga i tauvaga o le Olimipeka), faʻaauau le malosi ma faʻaleleia e ala i aʻoaʻoga malosi.

E manino lava, matou te le o talanoa e uiga i le fausiaina o tino, ae e uiga i le faʻalauteleina o le gafatia e atiaʻe atili ai le malosi i luga o pedals, puipuia o manuʻa ma sili atu le tuʻuina atu o malosiaga faʻaaogaina i le uila mauga. I se faapuupuuga: Ti'eti'e vave, umi ma i tulaga lelei.

O le malosi o se tuufaatasiga o le malosi ma le saoasaoa. O le vave ona e viliina ma fa'aaoga le malosi, o le tele foi lea o le malosi e te maua. Ioe, e talafeagai. Afai o lo'o e vili vave e aunoa ma se taumafaiga, o lo'o e milo ma e le mamao tele.

Ina ia fa'atuina se su'esu'ega o le malosi, e tu'uina atu e le a'oa'o fa'aletino i tagata ti'eti'e uila le su'ega Wingate, o se su'ega e aofia ai le viliina mo le 30 sekone i le malosi maualuga ma fa'atasi ai ma le tete'e e fuafua e tusa ai ma fautuaga a le ta'avale uila.

E ala i lenei suʻega, matou te vaʻaia ai o le maualuga maualuga o le malosi e faʻateleina ai le malosi ma o lea e tumau ai le faʻatinoga i lenei vaitau taimi, lea e taua mo le tietie uila. O le mea lea, ua faʻamaonia o le galuega a maso, aemaise lava le tino pito i lalo, e matua faʻapupulaina ai le malosi o le uila afi.

E faʻafefea ona galue i le toe faʻaleleia o le malosi?

O le mafai ona toe faʻaleleia o se togafiti e faʻasaoina ai oe mai le faʻaaluina o le vaiaso atoa e toe faʻaleleia ai mai se savaliga ... O le tala fiafia, e mafai foi ona galue i ai!

E pei ona tatou vaʻaia muamua, o le tele o lou atinaʻeina o lou malosi maso, o le tele foi lea e mafai ona e faʻaaogaina taumafaiga malosi, umi ma sili atu ona fai soo.

E masani ou neura ma maso i le taumafaiga, e te le fiu e savali, ma o le a fesoasoani lea ia te oe e toe malosi.

Aha! O se tino malosi ma sili atu le paleni e toe faʻaleleia vave i le va o taumafaiga, taʻaloga poʻo savali.

Auala e toleni ai

Matou te ioe o le fausiaina o maso e le o se taʻaloga sili ona manaia. O le mea lea, o le a tatou fesuisuiai vasega i le tausaga atoa e aloese ai mai le monotony ma o le mea lea o le le fiafia. O le manatua pea o le faaosofiaga ina ia matua lelei e toe amata ai le tietie uila, o le a alu ese mea uma, o le ae vaai!

Faamolemole ia matau: a'oa'oga malosi e le tutusa ma le maua o le mamafa. Na matou taʻu muamua atu ia te oe o le tele o le malosi o loʻo ia te oe, o le vave foi lea o le a e gaoioi, ae na galo ia te oe e taʻu atu e te manaʻomia foi le mama ina ia mafai ai ona fai lenei mea!

Ia mautinoa, o galuega maualuga e le maua se avanoa sili e faʻateleina ai le mamafa o le tino, aemaise lava i la tatou tulaga e tumau pea le fetaui ma le uila. Ioe, aua o le ae maua le avanoa e alu ai se savaliga puupuu 1-itula i le va o ao efuefu tetele e lua.

Ina ia lelei le tietie uila, e tatau ona e iai:

• tutumau;
• mana;
• malosi;
• ma le tomai e toe fai ma taofimau ai nei uiga uma.

O a vaega o le tino e galue ai?

Ia, i latou uma!

Feiloai mulimuli ane ! 🤡

Leai, se'i o tatou faamatala atu:

Tino maulalo

A tatou mafaufau i le fausiaina o maso mo le tietie uila, tatou te mafaufau vave lava i vae.

E saʻo lenei, aua o lenei galuega o le a mafai ai ona e maua se faʻaliliuga patino o le malosi, mana ma le toe faia o taumafaiga. O maso o le tino pito i lalo e sili ona malosi i le tino o le tagata ma latou lagolagoina le pedal.

E faʻafefea ona galue i le tino pito i lalo?

Squats, lunges, glute ma le filifili pito i tua e galue.

O ni nai vaega osooso o le a fesoasoani ia te oe e faʻavasega au faʻamalositino ... ma maua ni tamai povi sima faʻamalosia!

Toto

O lou malosi e le gata i ou ogavae ma tamai povi! O galuega autu e tatau ona avea ma vaega o lou faʻaleleia o tino. O le tele o lou faaofuofu, o le lelei foʻi lea o lou tū. O le auala lea e te maua ai se tulaga e sili atu ona lelei, e le tau faia uma e ou vae le galuega, ma e te nofo ai i luga o le uila mo se taimi umi. E le gata i lea, o le a itiiti lou tua ma le tiga o le ua.

E fa'afefea ona fa'agasolo lelei le pa'u?

Ina ia aloese mai le monotony o le laupapa poʻo le faʻasologa o le lomitusi ma faʻateleina le lelei o le galuega, mafaufau e faʻaoga mea faʻaoga e pei o se polo Suiselani poʻo se polo vailaʻau.

Galuega a le tino pito i luga

E leai se tagata ti'eti'e uila fa'apolofesa e lapo'a i lea tulaga, ma e moni! Ae o le galue i nei vaega o le tino o le a fesoasoani i le paleni lelei o le tino, o le mea lea e sili atu le pulea o masini, sili atu le tuʻuina atu o le mana, sili atu le lagona o le soifua manuia ma, faʻaopoopo i itu uma o le faʻatinoga o le uila, sili atu le tu, lea o le a avea ma ki i le ola umi i le taimi o faamalositino.

E faʻafefea ona galue i luga o le tino?

O le tino pito i luga e tulei ma toso gaioiga e pei o le toso i luga, toso i luga faalava, tulei i luga, ma isi.

Cervical

O le vaega lea e mafai ai ona faʻafeiloaʻi faʻamatalaga mai le ulu i le isi vaega o le tino, lea e maua ai se fesoʻotaʻiga i le va o le mauaina o faʻamatalaga ma le fatuina o malosiaga e tuʻuina i ai. Ae o le vaega o le cervical ua mamanuina foi e faatumauina le tulaga i le faʻalauteleina. ua ina ia faigofie ai ona iloa po o fea tatou te o i ai. Ona taua tele lea!

E fa'afefea ona galue i tua o le ua?

I luga o se uila, aemaise lava i luga o se uila mauga, o lo tatou tulaga e mafai ona le toʻa i se taimi umi. O le mea lea, o lo tatou manava e matua'i tete'e.

E mafai ona e fuafuaina faʻamalositino faʻamalosi ua, e pei o le galue ma se lagolago ulu.

Aua nei galo e tatala i latou pe a uma sauniga taitasi: liliu malie lou ulu i itu, fai le itu, punou i luma ma tua.

Su'e fa'amalositino o lo'o fa'amatala auiliiliina i la tatou tusiga: 8 fa'amalositino fa'amalosi maso mo le tietie uila

iʻuga

E ala i le fesuisuiai o au toleniga, e te faʻaogaina uma punaoa o le tino o le tagata. O le a e galue i lou malosi, lou malosi, ma taumafaiga eseese ma lagona. O le a a'oa'oina ai lou tino ia galue lelei i le tino ma le mafaufau.

Ia manatua foi e fa'aoga le manatu o le polarized a'oa'oga i le taimi o au malaga ti'eti'e mauga fa'aopoopo i le galuega malosi e te ausia: 80% galuega maualalo ma le 20% galuega maualuga. O le mea lea, matou te aloese mai le sone o le malosi, lea e mafua ai le tele o le vaivai ma, mulimuli ane, itiiti le alualu i luma.

I le taumalulu, o aso e pupuu, ae le o itula faigaluega, lea e faʻatapulaaina ai avanoa mo aʻoaʻoga. Aisea la e le amata ai se galuega e mafai ona faia i totonu poʻo le fale ma fautuaga lelei ma le fuafuaga saʻo?

O le a avea pea ma se mea e maasiasi ai le taofia o oe lava mai le avanoa e avea ai oe ma tagata tietie uila mauga sili!

Maxence Riviere o se faiaoga faʻaletino, suʻe o ia ile Instagram ma Twitter poʻo le ala.

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole