O le a le meaai mo tagata tietie uila mauga?

Qmeaai mo tagata tietie uila?

O mea'ai ose itu taua o so'o se ta'aloga maualuga, peita'i e o'o lava i tagata ta'aalo "talanoa", o mea'ai (o le a ma le taimi e 'ai) e mafai ona i ai se aafiaga tele i le fa'atinoga ma le fiafia.

I luga o se uila mauga, e mafai ona uiga i le lagona o le mafanafana i le taimi o le tietiega ma le saoasaoa o le toe faʻaleleia pe a uma le tietiega.

Talu ai e eseese auala i le tietie uila (tagata sopo masani, tagata tietie uila, poʻo le tagata tauva), e manaʻomia e taʻitasi se meaʻai patino.

O nisi nei o fautuaga tau taumafa e fesoasoani ia te oe e fagota i so'o se malaga.

O lou taumafa carbohydrate

Carbohydrates, po'o le sili atu o le glycogen, i maso e maua ai le puna sili ona taua ma faigofie ona maua i le taimi o faamalositino.

O le mea lea, e faigofie lava ona fa'aputu ma ave'ese a latou fa'asoa.

Carbohydrates e pa'ū i ni vaega autu se lua:

• Mea'ai ga'o faigofie: O mea'ai ga'o faigofie e masani lava ona faia i le suka (glucose) o lo'o maua i fualaau 'aina.

• Gaʻo gaʻo lavelave: O meaʻai gaʻo lavelave, i le isi itu, e aofia ai masoa e pei o fualaau faisua, fatu, falaoa, pasta, araisa, ma isi.

Mo so'o se fa'agaioiga fa'alautele maualalo, ia mautinoa o lo'o lava au ga'o e ti'eti'e umi ai ae e te le'i vaivai. Aemaise lava i malaga uumi, pe a e tietie mo le 2 itula pe sili atu, e mafai ona aoga le taumafaina o meainu poʻo meaʻai gaʻo e faigofie ona mitiia e le tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, meainu o loʻo i ai le maltodextrin poʻo le sucrose, poʻo le cereal bars.

Mo ta'aloga umi ma malosi, o le utaina o ga'o i luma o le taimi o le a fesoasoani ia te oe e fa'amautu maualuga maualuga le malosi i le aso atoa. Ina ia maua le maualuga o le glycogen faleoloa ile D-Day, e manaʻomia le faʻatulagaina o se meaʻai talafeagai ile 48 itula muamua.

Mo malaga pupuu (itiiti ifo i le itula), e le taua tele. E te le o faʻaaogaina le tele o gaʻo gaʻo teu i ou maso, ma e masani ona e faʻaogaina faʻaagaga ua faʻaputuina.

Fa'aeteete 'aua ne'i 'ai le tele o mea'ai ga'o ae e te le'i alu, aua e mafai ona fa'aitiitia ai le malosi o le alu i le malaga, aua o le a sili atu ona taula'i lau metabolism i le fa'amamaina o mea'ai.

Puipuia

O poloka ia o maso o le tino. Ina ia fa'atumauina lelei maso maso, e mana'omia lou taumafaina ia lava le porotini.

E maua, i totonu o fuamoa, aano o manufasi, susu, sisi, iʻa, faʻapea foʻi ma soya, spirulina, lentils, ma isi.

Mo tagata fa'afafa ma tagata fa'a uila i lenei tulaga, e le mana'omia ni fa'aopoopoga. O se taumafa paleni o lo'o iai mea'ai e tele polotini o le a sili atu nai lo le lava e fai ai le sao mana'omia e lagolago ai au taumafaiga ma fesoasoani e toe fa'aleleia ituaiga uma o fa'amalositino e fa'aleagaina musele.

Mo taʻaloga XC, e le manaʻomia foʻi le faʻaopoopoga o porotini. Ina ia ausia se fua faatatau sili ona lelei o le mamafa i le malosi mo le aʻe, o nei tagata taʻalo e masani lava ona maualalo le maso maso ma le gaʻo.

I le isi itu, e manaʻomia e tagata faʻataʻavalevale i lalo (DH) poʻo enduro uila ona atiaʻe le malosi malosi mo ni taimi pupuu, i le taimi o toleniga ma i le taimi o taʻaloga i lalo. O le mea lea, o latou maso e masani ona sili atu nai lo isi tagata tietie uila. O le mea lea, e mafai ona latou manuia mai le faʻaaogaina o mea faaopoopo e pei ole whey.

Ma le mea mulimuli, ia e iloa afai e faʻalagolago lau faʻaogaina o le porotini i lau faʻataʻitaʻiga ma le taimi (aʻoaʻoga / tauvaga), o le gafatia e tufatufa atu lau protein intake i le aso atoa e sili atu le taua nai lo le aofaʻi o le protein intake.

Whey protein e maua mai i le susu o povi ma ose polotini manaia mo tagata ta'aalo. E iloga i lona tulaga maualuga o meaola, maualuga amino acid anotusi, faʻapea foʻi ma le saoasaoa vave o le absorption ma le assimilation. Whey protein po'o le whey protein ose porotini e maualuga lona tau taumafa ona o lo'o iai uma 9 amino acids taua fa'apea fo'i ma BCAAs (branched amino acids). Ona o le gaosiga o gaosiga, e maualalo le gaʻo, gaʻo, lactose ma o le mea lea o kalori.

Lipids

E feteenai ma talitonuga lauiloa o le gaʻo o le fili, o tagata uma, aemaise lava tagata taʻalo, e manaʻomia le gaʻo ia latou meaʻai.

E le gata i lea, e le mafai ona paleni le taumafa pe a le amanaia le vaega o lipids.

O se vaega taua i sela uma o le tino, lea, i le faaopoopo atu i le saunia o se puna malosi, e faʻaaogaina foi mo le gaosiga o nisi mea i totonu o le tino (mo se faʻataʻitaʻiga, hormones).

Peita'i, ia fa'aeteete ia aua ne'i soona fai ae alu mo "puna lelei" o ga'o e pei o le avoka, suauu popo, samani, ma isi.

Suavai

O le vai e faʻaaogaina i le toetoe lava o gaioiga uma i totonu o le tino. E taua tele le fa'amalieina o le aofa'i a'o le'i savali, i le taimi ma pe a uma fo'i le savali, aemaise i le vevela o le tau ma pe a e afu, e tele le vai e leiloa.

O le fa'amama vai e mafai moni lava ona ta'ita'i atu ai i le fa'aitiitia o le fa'atinoga ma fa'atupu ai le fa'aletonu pei o le vevela.

O le inuina o se vaiinu ta'aloga o lo'o iai masima ma electrolytes e mafai ona fa'avavevave ai le toe fa'asusu ma fa'afefe vai e au sela.

Fa'asusu

O nisi nei o mea taua e tatau ona tausisia e soʻo se uila mauga:

• Ai mea'ai eseese
• Fa'apaleni mea'ai ma fa'agaioiga fa'aletino ina ia fa'atumauina lelei le mamafa o le tino
• Filifili se meaai e tele i fualaau faisua, fualaau aina, ma fatu.
• Filifili se mea'ai e maualalo le ga'o, ga'o tumu, ma le cholesterol.
• Fa'atatau lau suka, masima ma le sodium
• Fa'atapula'a le inu ava malosi i le tele e mafai ai