O a mea'ai faaopoopo mo le tietie uila?

Matou te mafaufau, e faaopoopo atu i aʻoaʻoga faʻaletino ma faʻatekinisi e faʻaleleia ai le tietie uila, o le a se isi mea e faigofie ona faʻateleina le lelei o le faʻataʻitaʻiga.

Mea'ai ma mea'ai faaopoopo o se vaega taua o le faʻatusatusaga.

Mo nisi fa'amatalaga e uiga i mea'ai fa'aopoopo, na matou faia sina su'esu'ega e iloa ai po'o le a le fa'ata'ita'iga o le tietie uila e mafai ona fai mai le tele o fautuaga i le autu.

I totonu o le podcast, na matou aʻoaʻoina ai e uiga i le Nutri & Co talavou Farani, e fiafia i la latou auala ma le manino latou te faʻaalia, ma fai atu ia i latou e fesoasoani mai ia i matou e faʻapipiʻi meaʻai manaia pe a e tietie uila.

Ona tatou talanoa lea e uiga i nutraceuticals. Nutraceuticals o soʻo se meaʻai e iai sona aoga aoga i le tino. E mafai fo'i ona e fa'aogaina le faaupuga "fualaau fa'asaina". Nutraceuticals e maua i mea'ai uma, e tusa lava po'o a latou aafiaga, ae e mafai fo'i ona fa'aaogaina e fai ma mea'ai, pa'u, papa, po'o vai.

⚠️ Ole faila lea e mafai ai e oe ona fuafua mea totino o nisi meaʻai faʻaopoopo e iai sona aafiaga leaga i le soifua manuia afeleti. Po o le a lava le tulaga, matou te le o fautua atu o le taumafaina o meaʻai faaopoopo e taua. E eseese tagata uma, ma afai e te manaʻo e alu atili ma maua se taʻiala, faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi taumafa.

BONUS: Ua matou faʻamaonia oloa Nutri & Co, faʻatasi ai ma faʻatauga uma mai soʻotaga i luga o lenei itulau, latou te saofagā i se komisi laʻititi e faʻatupe ai UtagawaVTT. E le gata i lea, afai e te faia se gaioiga, o le a ofoina atu ia te oe se apa o le spirulina e amata ile € 60 ma code promo UTAGAWA

Mea'ai a tagata tietie mauga, macro ma micronutrients

Mo le tietiega mamao poʻo le maualuga o le uila afi, e tatau ona e iloa meaʻai e maua ai le malosi ma faʻatagaina oe e vave faʻaleleia.

Sei o tatou vaevaeina le autu i ni vaega autu se lua:

• macronutrients: polotini, gaʻo ma gaʻo
• elemene elemene: vitamini, minerale, elemene elemene ma antioxidants

O le a le tele e fa'atatau i mea'ai tau ta'aloga e fa'atatau i tagata ta'avale mauga?

O le fa'ata'ita'iga o le ti'eti'e mauga e mana'omia ai le malosi i luga atu o isi mea uma, e aunoa ma le fa'agaloina o le malosi o maso po'o le fa'amama vave o le malosi. I lalo o nei tulaga, o le taumafa e tele mea'ai ga'o o lo'o tumau pea le ta'iala muamua mo tagata ta'avale mauga. O mea'ai ga'o (carbohydrate) i foliga o se pa'u po'o mea inu isotonic e maua ai le malosi.

Ae talu ai ona o tagata tietie uila e masani ona taʻua o tagata taʻaalo tutumau, pe tatau ea ona le amanaiaina le taumafa o le polotini?

Ma o meaai o le ki lea e te manaʻomia e mafai ai ona e taʻalo. O polotini o poloka fa'alenatura fa'aletino o maso ma maua ai le malosi. Fa'asaienisi fai mai o tagata ta'a'alo tumau e maua i'uga lelei ma le 20% porotini. E fa'atatau lea fa'atusa i tagata tietie uila mauga, pe ti'eti'e uila, savaliga sopo, po'o tuuga?

Faʻavae i luga o lenei taʻiala, ia manatua o micronutrients e iai foi sona sao taua i le taʻaloga afeleti, malosi, ma le toe faʻaleleia. A aunoa ma vitamini ma minerale, o le faʻaaogaina o gaʻo, gaʻo ma polotini, faʻapea foʻi ma le toe faʻaleleia pe a uma le faʻamalositino, e le mafai.

Peitaʻi, e lē faigatā ona faitioina a tatou meaʻai ma ona tulaga lē lelei.

O lea la, e mafai ona tatou fai atu o le a manuia tagata tietie uila mai le aveina o meaʻai, ma afai o lea, faʻafefea ma o a meaʻai faaopoopo?

O a mea'ai faaopoopo e filifili mo le tietie uila?

O le filifilia lelei o mea'ai fa'aopoopo e fesoasoani i le fa'atinoina o ta'aloga, pe o le tumau po'o le malosi o maso.

Faatasi ai ma lenei mea i le mafaufau, o le a matou taumafai e mulimuli i se faʻatonuga o meaʻai tau taʻaloga, faʻapitoa i le matafaioi o le magnesium, multivitamins, omega-3s, vitamini D, ginseng ma le protein powder. E masani lava, o le fesili lea o le mea e sili ona tumau i tulaga o le metabolism ma le taʻaloga afeleti.

E moni lava lenei mea mo le magnesium.

Magnesium o se minerale taua mo le faʻatinoga o le tino

O le manesium o se minerale taua mo le gaioiga masani o le metabolism ma le malosi. E taua foi mo le tino ma o lea mo galuega neuromuscular.

E pei lava o ion calcium ma acetylcholine e mafua ai le faʻamaʻi maso, o le magnesium e faʻatagaina ai alava maso e malolo.

Matafaioi ma aoga o le magnesium mo tagata tietie uila

A oʻo mai i le malosi, o le magnesium e tele itu lelei i le faʻatinoga o le tino, tumau, ma le malosi o maso. O le Magnesium, o se minerale autu i totonu o le tino, e fesoasoani foi i le faʻamalolo ma le tausia o le malosi i le taimi o faʻamalositino. I le tulaga feaveaʻi, o le magnesium e fusifusia i le ATP, o se mole mole malosi. O le mea lea, e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le leiloa o le malosi ma fesoasoani e faatumauina le malosi o maso.

O le magnesium e masani ona lagolagoina le gaioiga masani o le tino ma o le mea lea e tali atu ai maso i le faamalositino. E le gata i lea, o loʻo faʻaalia ai nisi o itu e le o iloa e tagata taʻavale uila ma tagata uila mauga. Ioe, o lenei minerale e mafai ai ona maualuga le maualuga o le testosterone i tane.

O le Magnesium o se faʻatonuga o gaioiga faʻamaʻi i le maualuga o gonads, lea e maua ai lenei hormone. Ona sili atu lea ona lelei le maualuga o le testosterone saoloto ma le malosi. O se mea foi lea e tatau ona mafaufau i ai le taua o lenei hormone mo le malosi ma le tausiga o maso maso, lea e taua mo le tino maualalo pe a tietie uila.

O a taumafa o loʻo i ai magnesium?

E tele mea'ai e iai le magnesium. E moni lenei mea mo sukalati, nati Pasila, siama saito, cashews, almonds, ma le fefete. Ae ui i lea, o le taumafa o lenei minerale e seasea fetaui ma manaoga o tagata matutua.

Ae ui i lea, e ui o le calcium e foliga mai e maualuga atu i luga o papatusi, o le magnesium supplement e mafai ona fesoasoani i le faʻaleleia atili o le faʻatinoga o le uila afi.

E fa'afefea ona ou filifilia se fa'aopoopoga o le Magnesium?

E seasea maua ni fa'aopoopoga lelei ole magnesium. O lenei faʻafitauli e masani lava ona fesoʻotaʻi ma lona faʻaogaina. O le magnesium o loʻo fusifusia i se mole (gaʻo gaʻo, oxide, chloride, amino acid, ma isi) e galue o se ave i totonu o le tino. Faʻalagolago i lenei mole, o le faʻaaogaina o le minerale e mafai ona fesuisuiaʻi mai faʻalavelave i le sili.

• I le tulaga muamua, o loʻo tuʻuina atu le magnesium oxide, lea o nisi taimi e oʻo atu ai i le manava poʻo le manava.
• I se fa'atusatusaga, o le bisglycinate (Mg + lua glycines), malate po'o le glycerophosphate (ga'o ga'o) e fa'amalieina lelei.

Magnesium³

Tonus ma le atuatuvale

Multivitamins

Multivitamins o se tasi o meaʻai sili ona maloloina mo tagata taʻalo. Mo le tietie uila poʻo le tiʻetiʻe uila i se tulaga lautele, o se faʻaopoopoga lea e maua ai le tele o micronutrients (vitamini, minerale, elemene elemene ma antioxidants) i se tulaga faʻapitoa i le tasi pe lua capsules.

Le matafaioi ma aoga o multivitamins

Multivitamins o se faʻavae micronutrient taua, faʻapotopotoina mea e faigata ona maua i le aso e tasi, e oʻo lava i le tele o taumafataga, i se oloa e tasi.

I faʻamanuiaga o tagata tietie uila, multivitamins o loʻo i ai vitamini B, lea e aʻafia i le faʻaogaina o le malosi o maso. Flavin (vitamini B2), niacin (vitamini B3), pyridoxine (B6) poʻo le vaitamini B12 e manaʻomia mo le faʻaleleia lelei o le malosi i le taimi (tumau ma le malosi). O minerale taua e pei o le chromium poʻo le zinc o loʻo iai foʻi. O le vaega mulimuli e tele ni matafaioi e tutusa lelei ma le magnesium, aemaise lava o se antioxidant, ma fesoasoani i le faʻaogaina lelei o le testosterone malosi.

O fa'amanuiaga nei e fa'aopoopoina e vaitamini fa'aantioxidant e te mana'omia i le taimi ma pe a mae'a fa'amalositino.

O nisi multivitamins maualuga e iai foi antioxidants e maua mai i laau. O se fa'aopoopoga taua fo'i, aemaise lava mo le toe fa'aleleia mai se savaliga umi po'o se tauvaga faigata. Multivitamins o se tasi lea o meaʻai faʻapitoa mo le uila, e aofia ai le tietie uila ...

E faʻapefea ona filifili se vitamini ma minerale faaopoopo?

E pei o le magnesium, e le o le aofaʻi o meaʻai e taua, ae o lo latou gafatia faʻafefe poʻo le bioavailability. O lenei faʻataʻitaʻiga e aoga mo minerale ma vitamini ma elemene. O isi taʻiala, e pei o, mo se faʻataʻitaʻiga, o le atoatoa o meaʻai (vitamini uma e tatau ona i ai), o le i ai o minerale sili ona taua (magnesium, potassium, calcium, ma isi), faʻapea foʻi ma se sao taua o vitamini antioxidants. , minerale. (zinc, seleni) ma le paleni o micronutrients (calcium / magnesium ratio ...) faia le multivitamin o se multivitamin lelei.

Tele

Antioxidant ma le Immunity

O le a le omega-3?

E le tutusa uma ga'o taumafa.

Masalo ua e masani i ga'o taua ole Omega 3, Omega 6 ma le 9. O le fa'ailoga 3, 6, po'o le 9 e fa'atatau i le fa'atulagaga mole o ga'o ga'o. Mai le tulaga fa'alesoifua maloloina, o nei ga'o fa'apitoa e tatau ona tu'uina atu i se paleni fa'apitoa, fa'atasi ai ma le Omega-3s e le masani ai nai lo Omega-6s.

Matafaioi ma aoga ole omega-3

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) ma le EPA (eicosapentaenoic acid) o gaʻo gaʻo e manaʻomia mo le faʻapipiʻiina o le tino. E tumau pea le taua mo le tausiga o neu ma le tino o le tino i le olaga atoa.

E afaina foi le soifua maloloina o le cardiovascular.

O a mea'ai e iai Omega-3?

O puna sili o le Omega-3 o ga'o fuala'au (suauu canola, suauu flaxseed, suau'u walnut, ma isi) ma i'a ga'o (sardines, salmon, tuna, mackerel, etc.). O isi mea'ai, e pei o aano o manufasi, susu, sisi, po'o fuamoa, e itiiti lava le sao i le fa'aogaina o mea'ai, ae fa'apea fo'i i le tele o taimi. O le mea moni, o ga'o ga'o Omega-3 e le o'o mai na'o latou, o lo'o fa'atasi ma le Omega-6 ma le 9 (monounsaturated fatty acids).

Ae ui i lea, mai le tulaga soifua maloloina, Omega-3s e tatau ona ave i se auala sili atu ona masani, lea e seasea.

Sei faapea o le le paleni soo o a tatou meaai e faateteleina ai le faafitauli. O le taumafaina masani o le Omega-3 e fautuaina mo mafuaaga o loʻo taʻua i luga (toto, maualuga cholesterol, ma isi). Mafaufau i le tele o taimi e maualalo ai le omega-3 i totonu o meaʻai, e fautuaina mo le uila vilivae e faʻaopoopo meaʻai i le tulaga o se meaʻai faʻaopoopo.

Latou te faʻamalieina manaʻoga e faʻatumauina le faʻatinoga o le tino ma le soifua maloloina i se taimi pupuu ma le umi, o le lua e vavalalata vavalalata.

E fa'afefea ona ou filifilia se fa'aopoopoga o le Omega-3?

A o'o mai i le iloiloga o le lelei o mea'ai o se fa'aopoopoga o mea'ai Omega 3. Muamua, o le aofa'i atoa o ga'o Omega 3 e tatau ona fa'amalamalama manino, pe na'o ia pe fa'atatau i isi Omega acids. E tatau foʻi ona faʻaalia le maualuga o le DHA ma le EPA, aua o molelaʻau ia e manaʻomia mo a tatou metabolism. O le taumafa i aso taitasi o nei ga'o ga'o e lua e tatau ona 250 mg EPA ma le DHA. Ae ui i lea, o se aofaiga maualuga e mafai ona fautuaina mo tagata taʻalo, e fuafua i le malosi o le sopo poʻo le tauvaga. E manaʻomia foʻi le faʻaalia o le leai o ni metala mamafa i le tulaga o omega-3s o le gataifale.

Omeka 3

Loto ma fai'ai

Vitamini D, o le a le mea?

O fa'aupuga o lo'o ta'ua ai le vaitamini D na'o le feso'ota'iga ma le fa'amauina o le calcium e fa'apitoa ona fa'afaigofie. E fesoʻotaʻi vavalalata ma le gaioiga masani o le tele o kenera ma galuega faʻaletino e vavalalata vavalalata ma le soifua maloloina, malosi, ma le faʻatinoga o le tino. E masani lava, o maualuga vitamini D maualuga i tagata taʻalo e faia ai se eseesega iloga i le malosi, tumau, ma le toe faʻaleleia o taʻaloga.

Matafaioi ma aoga ole Vitamin D

O le le lava o le vaitamini D tumau e mafai ona avea ma faʻafitauli faʻapitoa mo le tuʻuina atu o le malosi o maso ma faatumauina le malosi faaletino. O le mea moni, o suʻesuʻega faʻasaienisi talu ai nei na fesoʻotaʻi ai le vaitamini D i le faʻasologa masani o le ATP (se mole mole malosi), o lona faʻaogaina e le phosphocreatine, ma le hormonal metabolism, aemaise lava le testosterone.

Mo le tietie uila, e pei lava o isi taʻaloga, o nei taʻiala e fuafua ai le taʻaloga afeleti, tumau, poʻo le teteʻe maso. Ae ui i lea, o se faʻafitauli ogaoga e tulaʻi mai ona o se taumafataga masani, e oʻo lava i se faʻaeteete, e seasea lava maua ai le vaitamini D. O le mea moni, o le le atoatoa o le vitamini D e masani lava ma avea ma faʻafitauli matuia o le tino mo tagata taʻaalo. I aso nei, o le toʻatele o tagata tomai faapitoa i meaʻai e talitonu o le vitamini D supplementation o se faʻamanuiaga mo tagata taʻalo, pe o le tumau pe sili atu le malosi i tauvaga.

Matou te faʻaopopoina o faʻamaumauga masani o aso taʻitasi o le 2000 IU / aso e le fetaui ma mea moni faʻasaienisi.

E fa'afefea ona ou filifilia se mea fa'aopoopo Vitamin D?

Mo le vaitamini D, e pei o isi mea faaopoopo, o le lelei o meaʻai ma le faʻaogaina e le faʻatauaina.

O le mea lea, e tatau ona ave lenei vaitamini ga'o ma ga'o e mitiia. O le tele o tagata gaosi oloa latou te le o taʻua lava ... E le gata i lea, e tatau ona avea ma vaitamini D3 (poʻo cholecalciferol) mo le faʻaogaina lelei ma le aʻafiaga o lenei vaitamini. Ma le isi, e le o taʻua i taimi uma i faʻamatalaga.

Vitamini D2 (ergocalciferol) fa'aopoopoga e fa'aitiitia le fa'afefe ona o le maualalo o lo latou avanoa.

Vitamini D

Ivi ma le puipuiga

O le a le ginseng?

Ginseng o se a'a e agavaa e avea o se laau adaptogenic ona o nisi molelaʻau o loʻo i ai e faʻaosofia ai le faʻaogaina masani o le tino i taumafaiga ma faʻafitauli faʻaletino poʻo le mafaufau.

I le avea ai o se vaega o le tietie uila, o le ginseng e aoga mo le faʻaleleia o le tumau ma le toe faʻaleleia mai le tuuga poʻo le tauvaga. I le aluga o taimi, o ana adaptogenic meatotino e fesoasoani e faatumauina ma faʻaleleia atili le faʻatinoga.

Matafaioi ma aoga o ginseng

Na suʻesuʻeina i le 1940s, o le adaptogenic properties o ginseng e mafai ai ona faʻafetaui lelei i le faʻamalositino, aemaise lava le uila ma le tietie uila. E pei o le tele o adaptogens, o le ginseng ei ai sona aafiaga i le lalolagi atoa ma le lelei i le tino ona o ona elemene aoga, ginsenosides ma isi metabolites lona lua. E fesoasoani i le tino e toe foʻi i se tulaga paleni pe a maeʻa le malosi ma le umi faʻamalosi. O le mea lea, e mafai ona fesoasoani tele pe a toe faʻaleleia mai tietiega uila umi poʻo tauvaga malosi.

Ae ui i lea, o le faʻaaogaina o soʻo se ginseng e mautinoa lava e le lava e selesele ai ona aoga, aemaise lava pe afai o ana mea aoga e leʻo tuʻuesea ma faʻapitoa. O le mea lea, e sili atu le filifilia o se meaʻai faʻaopoopo e iloa mo lona anotusi o ginsenosides ma isi elemene aoga.

E faʻapefea ona filifili se faʻaopoopoga ginseng?

O se fa'aopoopoga lelei o le ginseng e mafai ona iloa i lona fa'avasegaina o mea aoga ma le ginsenoside. Ole mea e tutusa pe sili atu ile 5% e tatau ona fa'aaloalo. I le isi itu, e tele ituaiga o ginsenosides. O lo latou 'ese'esega e tele lava ina iloa ai le lelei ma le adaptogenic meatotino o le ginseng ofo atu mo le taumafaina. E mana'omia la e tagata ta'a'alo ona tu'uina atu se fa'amatalaga sa'o ma au'ili'ili i lenei mataupu.

Ginseng

Malosiaga ma le fa'atonuga

Polotini pauta ma le uila

O susu, manu po'o fuala'au polotini pa'u ua ta'uta'ua ona o mea'ai fa'apitoa (25 i le 30 kalama o porotini mama i le tu'uga). O se tasi lea o mea'ai sili e tolu, fa'atasi ai ma ga'o ma ga'o. O le mea moni, e iai a latou matafaioi faʻavae ma malosi.

Le Matafaioi ma Fa'amanuiaga ole Polotini mo Tagata tietie uila mauga

E fesoasoani le polotini i le faatumauina o maso maso, o se mea e fuafua i le faatinoga o taaloga afeleti, e aofia ai mo tagata tietie uila mauga i taimi o tauvaga po o savaliga umi ma faigata. Manatua o le faʻaumatiaina o le tino ma maso faʻatasi ma le le lava o le taimi e toe faʻaleleia ai o se papupuni tele lea i le faatumauina ma le faʻaleleia atili o maso maso ma / poʻo le malosi. E masani ona maualuga le malosi o tuuga uila i le taimi o tauvaga, mamao po o fanua gaoa o se tasi lea o mafuaaga e aoga ai le pauta polotini lelei.

O amino acids latou te tuʻuina atu e fesoasoani e faʻamautu le faʻaogaina o maso protein i le tasi itu ma maua ai le malosi i le isi itu.

Ona liua lea o polotini i le kulukose, faʻasaoina o gaʻo gaʻo ma glycogen i totonu o tatou maso.

O fea e te maua ai puna lelei o polotini i au mea'ai?

O nisi mea'ai e pei o aano o manufasi, i'a, susu, fa'apea fo'i pi, lentil mūmū, quinoa, po'o soya o ni puna lelei tele o polotini. Muamua lava, o loʻo i ai se aofaiga tele o amino acids taua. 9 amino acids taua o loʻo aʻafia saʻo i le tuʻufaʻatasia o a tatou lava polotini, malosi ma isi gaioiga faʻasolosolo e fesoʻotaʻi ma taʻaloga afeleti.

E fa'afefea ona filifili se pa'u porotini?

O se pa'u porotini lelei o lo'o i ai uma 21 amino acids, e taua ma e le taua, i se tulaga paleni (ta'ua aminogram). O le i ai o BCAAs (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine ma arginine e fuafua, faatasi ai ma isi tulaga, le taua o meaʻai o se paʻu porotini. E tatau ona manaia le tofo (pei o le sukalati) ma manaia le inu.

Fualaau faisua ma polotini oona

Malosiaga ma isi mea

O mea'ai po'o mea'ai fa'aopoopo e iai se nofoaga e le'i alu i ai tagata ti'eti'e uila. E aoga mo le faʻatumauina poʻo le faʻaleleia atili o taʻaloga afeleti, faʻapea foʻi ma le maualuga o le malosi, mo le toe faʻaleleia lelei ma le faatumauina o le malosi o le viliina, e tatau ona e siaki e suʻe mea e aoga mo oe i le pusa faʻaopoopo.